Uyandığınızı hissediyorsunuz, gözlerinizi açıyorsunuz ama bedeniniz kımıldamıyor. Üstelik odada biri varmış gibi bir his, hatta bir silüet. Seslenmeye çalışıyorsunuz ama sesiniz çıkmıyor. Halk arasında buna "karabasan" deniyor. Yüzyıllardır kültürel anlatılarda yer bulan bu ürkütücü deneyim, aslında bilimsel olarak açıklanabilen bir durum: Uyku Felci. 

Karabasan ( Uyku Felci) Nedir?

Uyku felci ya da halk arasında bilinen ismiyle karabasan, uyanmak üzereyken ya da uykuya dalarken ortaya çıkan geçici bir hareketsizlik durumudur. Kişi gözlerini açabilir, etrafı fark edebilir ama vücudunu hareket ettiremez, konuşamaz ya da yardım çağıramaz. Bu durum birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürebilir.

Bilimsel olarak bu durum, genellikle REM uykusu denen rüya gördüğümüz evrede ortaya çıkar. Bu evrede beyin aktif olsa da vücut hareket etmesin diye kaslar geçici olarak devre dışı kalır. Bu aslında bizi rüyada yaptığımız hareketleri gerçekten yapmaktan koruyan bir mekanizmadır.

Neden Bu Kadar Korkutucudur?

Uyku felci sırasında beyin uyanır ama vücut hâlâ uykudadır. Bu yüzden kişi bilinci açık halde uyanık hisseder ama bedenini kontrol edemez. Bu sırada bazı kişiler karanlıkta birinin olduğunu hissetme, gölge görme, adım ya da çığlık sesi duyma, hatta boğuluyormuş gibi hissetme gibi korkutucu algılar da yaşayabilir. Yani bir bakıma beyin uyanmakla uyanmamak arasında kararsızdır. Rüya hâlâ kısmen devam ederken kişi çevresini de algılamaya başlar. Bu karışıklık, korku ve panik duygusunu daha da artırabilir. 

Karabasan Kimlere Gelir?

Karabasan (uyku felci) her yaşta görülebilir ama bazı kişilerde daha sık yaşanır. Örneğin:

• Düzensiz uyumak (geç yatıp erken kalkanlar, vardiya çalışanları)

• Yoğun stres yaşamak

• Kaygı bozukluğu, depresyon gibi uyku bozukluklularını tetikleyebilen psikolojik sıkıntılar yaşamak

• Yüzüstü uyumak

• Uykusuz kalmak, gündüzleri aşırı uyumak

• Yemekten hemen sonra uyumak, çok aç uyumak

• Alkol ve sigara kullanımı

• Çevre ve yaşam koşullarının ani değişimi

Uyku felci çoğu zaman ilk olarak ergenlik döneminde, özellikle 14-17 yaşları arasında ortaya çıkmaktadır. Yapılan çeşitli araştırmalar, toplumun yaklaşık %40’ının yaşamı boyunca en az bir kez bu durumu deneyimlediğini göstermektedir. Genellikle ilk kez genç yaşlarda başlayan uyku felci, en sık olarak 20’li ve 30’lu yaşlardaki bireylerde görülür. Bu dönemler, stresin, uyku düzensizliğinin ve yaşam değişikliklerinin yoğun olduğu zamanlar olması nedeniyle risk artabilir. 

Karabasan Belirtileri

• Uyanık olduğunu hissetmesine rağmen vücudunu oynatamama
  
  

• Gözleri açabilme ama konuşamama /  ses çıkartamama
  
  

• Yoğun bir endişe ve panik duygusu

• Öleceğini düşünmek

• Odada birinin bulunduğunu ya da yaklaştığını düşünme
  
  

• Çoğunlukla yatağın yanında ya da kapının önünde duran karanlık bir figür / silüet görme
  
  

• Göğsün üzerinde baskı varmış gibi hissetmek - Nefes alamamak
  
  

• Gerçek dışı sesler duyma: Fısıltı, ayak sesi, çığlık, uğultu gibi sesler algılama
  
  

• Genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer

• 
  

• O an geçtiğinde fiziksel bir zarar olmasa da psikolojik olarak kişiyi rahatsız etmesi

Peki Karabasandan Nasıl Kurtulurum?

Karabasan (uyku felci), korkutucu olabilir ama bazı basit önlemlerle bu durumun sıklığını azaltmak mümkündür. İşte dikkat edilebilecek noktalar:

• Uyku düzenine dikkat edin: Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin. Düzensiz uyku, karabasan riskini artırabilir.

• Yeterli uyku alın: Uzun süre uykusuz kalmak, uyku felcini tetikleyebilir. Günde en az 7-8 saat uyumaya çalışın.

• Sırt üstü uyumaktan kaçının: Karabasanlar genellikle sırt üstü uyuyanlarda daha sık görülür. Yan yatmayı tercih edebilirsiniz.

• Stres ve kaygıyı yönetin: Günlük stres seviyesini düşürmek, karabasanları azaltabilir. Meditasyon, nefes egzersizi, yürüyüş gibi rahatlatıcı aktiviteler faydalı olabilir.

• Uyumadan önce ekran süresini azaltın: Telefon, tablet, televizyon gibi cihazlardan gelen ışık uyku kalitesini düşürür. Yatmadan 1 saat önce ekranlardan uzak durmaya çalışın.

• Alkol ve kafeinden kaçının: Özellikle akşam saatlerinde bu maddeleri tüketmek, uyku düzenini bozabilir.

• Uykuda uyanmalara sebep olan diğer sorunları değerlendirin: Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi uyku bölünmelerine sebep olan durumlar da karabasanları tetikleyebilir. Gerekirse bir uzmandan destek alın.

Uzman Psikolog Sevim Erol